Objectif : végane sans carences !

Tout changement de régime alimentaire amène à une réorganisation.

Pour nous éviter toi et moi d’avoir des carences (si tu es en transition toi aussi), je te fais dans cet article un condensé des points à ne pas louper quand on veut devenir végétalien(ne).

Je vais profiter en priorité de l’alimentation brute plutôt que des compléments.

 

Mon bilan sanguin après 1 an d’alimentation déséquilibrée

 


 

Je sors d’une alimentation végétarienne, je ne mangeais plus de viandes, ni poissons, je ne buvais plus de lait directement, mais je continuais à manger des préparations faîtes à partir de produits laitiers et je mangeais encore des œufs. Et, pour tout te dire, mon alimentation n’étais pas tellement équilibrée, je me jetais souvent sur la food porn ! (chips, gâteaux sucrés, sauces, etc., trop de féculents et pas assez de légumes et protéines).

Je ne faisais pas attention aux carences du tout ! En voici la preuve car :

  • Mes réserves en fer sont qualifiées comme faibles voir épuisées.
    (un taux de ferritine normal est de 50 ng/ml minimum).
  • Je souffre d’une carence en zinc puisque je suis en dessous de la référence minimum et d’une carence possible en vitamine B12 (un taux normal est à minimum 300pg/ml).

Maintenant, partons sur de bonnes bases…

 

 

Les protéines

 

Première cause de terreur quand on veut devenir végétalien(ne) ou végétarien(ne) ! Alors que si ton alimentation est variée, c’est le domaine où il est le plus simple de subvenir à tes besoins car il y en a partout dans les végétaux !

 

Bienfaits santé :

  • Construction de la masse musculaire
  • Meilleures défenses immunitaires
  • Energie

Bienfaits beauté

  • Peau plus ferme
  • Renouvellement de la peau, des ongles, et des cheveux

L’association de protéines végétales, mythe ou réalité ?

Selon certaines croyances, il faudrait associer légumineuses et céréales afin d’avoir un apport d’acides aminés correct pour assurer nos besoins journaliers. Il est désormais démontré qu’une alimentation équilibrée végétale non transformée nous fournit les acides aminés nécessaires. Mais bien sûr, si tu émets un doute, autant faire l’association qui te permettra d’avoir une assiette encore plus variée et plus fun !

Où les trouver ?

Comme tu peux le voir, on a du choix !

 


Source : healthy student

 

 

Le calcium

 

Une étude a estimé qu’environ la moitié des végétaliens consomment moins de 525mg de calcium par jour et affichent un taux de fracture plus élevé alors que la recommandation journalière est d’environ 1000mg/jour pour une personne adulte. (source : Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford – 2007), donc attention au calcium !

 

Bienfaits santé

  • Formation des os et des dents
  • Métabolisme cellulaire

Bienfaits beauté

  • Peau mieux hydratée
  • Dents plus résistantes

Où en trouver ?

Il est bien sûr présent dans les produits laitiers, mais pas que, contrairement à ce qu’on veut nous faire croire ! Voici les sources de calcium végétales (en comparaison avec certains produits animaux) mais tu peux avoir aussi recours aux laits végétaux
supplémentés en calcium, tel que le lait de soja ou lait d’amande par exemple, qui sont tous deux très bons !


 

Qui dit calcium, dit vitamine D, c’est la vitamine qui va permettre de fixer ton calcium, donc très importante.

Elle est produite par le soleil, il suffit de s’exposer une quinzaine de minutes par jour (lors de grand soleil) pour avoir son quota.

Mais l’hiver, on fait comment ? Et bien c’est pour cela que je te conseille de te munir d’un complément en vitamine D, comme moi. D’ailleurs, que l’on soit omnivore ou végétalien, nous sommes tous exposés à une carence.

Fais juste attention à la choisir végane et de prendre la vitamine D3 et non D2 qui elle est moins bien assimilée.

 


Ma vitamine D3 végane

 

 

La vitamine B12, la vitamine essentielle

 

Notre corps a besoin de cette vitamine pour fonctionner correctement. Une carence en B12 peut causer des démences, problèmes neurologiques, anémie, etc. Cette vitamine n’est pas à prendre à la légère. Les symptômes peuvent survenir plusieurs années après.

 

Bienfaits santé

  • Protection et régénération des nerfs
  • Oxygénation des cellules
  • Division cellulaire
  • Formation des globules rouges.

Bienfaits beauté

  • Prévient le vieillissement prématuré
  • Peau plus lumineuse

Où la trouver ?

Elle est présente dans les produits animaux, mais seulement parce qu’elle y est déjà administrée artificiellement. On pouvait à la base la trouver dans les eaux et les terres, mais plus de nos jours car tout est aseptisé. C’est pourquoi, tout le monde est au final supplémenté en b12, que ce soit par l’intermédiaire des produits animaux, ou bien par la prise de compléments. D’ailleurs, les personnes âgées sont souvent carencées en B12, et doivent se supplémenter.

La dose recommandée par jour pour les végétaliens ou végétariens est de 250 microgramme, ou 1750 microgramme par semaine.

Attention, certains compléments ne sont pas vegan, voici celle que je me suis procuré si ça peut t’aider.

 

 

 

Le fer

 

C’est la carence la plus répandue dans le monde, elle ne concerne pas plus les végétariens, végétaliens que les omnivores. Les femmes doivent en absorber deux fois plus que les hommes à causes de leurs cycles.

Notre organisme ne synthétise pas le fer, c’est pourquoi nous devons le trouver dans notre alimentation, et y avoir une attention toute particulière (n’est-ce pas ? c.f. mon bilan sanguin…).

 

Bienfaits santé

  • Oxygénation du sang
  • Elaboration du sang
  • Participe à l’activité d’enzymes et protéines

Bienfaits beauté

  • Donne bonne mine

Où le trouver ?

Source : lasantedanslassiette.com

 

Mais aussi, dans les algues telle que la spiruline, et le cacao, donc préfères ton chocolat noir avec minimum 70% de cacao !

Moins bien assimilable à l’état végétal, je te conseille de le coupler avec de la
vitamine C qui augmente son absorption ! Tu en trouveras dans les baies de goji séchées, super aliment qui contient 7 fois plus de vitamine C que l’orange !


 

 

 

Les omégas 3, les bons gras

 

Ce sont des acides gras essentiels que notre organisme ne peut pas fabriquer, donc ils doivent nous être fournis par notre alimentation. Dans une alimentation omnivore, ils proviennent le plus souvent du poisson.

 

Bienfaits santé

  • Prévention des maladies cardio-vasculaires
  • Bon fonctionnement du système immunitaire
  • Equilibre émotionnel
  • Bon développement du cerveau

Bienfaits beauté

  • Protège et hydrate la peau
  • Combat la peau sèche

Où en trouver ?

 

Les graines de chia sont l’une des meilleures sources végétales d’omégas 3 avec les graines de lin. Une cuillère à café par jour apportera l’apport recommandé, à saupoudrer dans les salades ou les plats.

La noix et particulièrement la noix de Grenoble regorge aussi d’omégas 3 !

Les huiles végétales, telles que l’huile de lin, l’huile de caméline, l’huile de chanvre, ou l’huile de colza fournissent aussi une bonne dose d’omégas 3 !

 

 

Le zinc

 

C’est un oligo-élément présent en très faible quantité dans l’organisme mais qui joue un rôle capital à son bon fonctionnement, car il intervient dans plus de 200 réactions métaboliques !

 

Bienfaits santé

  • Renforce le système immunitaire
  • Meilleure cicatrisation

Bienfaits beauté

  • Meilleure régénération de la peau
  • Améliore l’acné
  • Renforce les cheveux et les ongles
  • Diminue les pellicules

Où le trouver ?


 

Le germe de blé est la source végétale la plus riche en zinc.
La graine de citrouille, la graine de sésame, le cacao, les graines de chia, et les graines de lin en contiennent aussi en bonne quantité.

Le plus important est d’avoir une alimentation variée et équilibrée, donc alterne les sources le plus possible pour avoir tous les bienfaits de la nourriture végétale J

Faîtes-nous partager votre expérience vous aussi !

 

Mes sources :

www.veganisme.fr

www.vitamine-b12.net

www.iron.medline.ch

www.vegan-pratique.fr

www.treeninglife.fr

2 comments on “Objectif : végane sans carences !

  1. Coucou
    Ton article est très intéressant et j’y vois plus clair dans les carences possibles bien que je ne sois pas végétarienne mais que mon alimentation y tend! Merci pour toutes ces explications ma jolie bravo
    Bisous
    s

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